【健康】午睡多久最科學(xué)？一個(gè)表格測(cè)測(cè)你的午睡是否及格

    忙了一上午，你是不是已經(jīng)感到昏昏沉沉，腦子明顯不夠用了?

  此時(shí)你最需要做的，就是放下工作，午睡一會(huì)兒。

  科學(xué)研究表明，就算只是很短的午睡，也能夠?qū)ι眢w充飽電。很可惜，越來(lái)越多的人放棄午睡、不重視午睡。

  國(guó)內(nèi)調(diào)查機(jī)構(gòu)曾公布一份“中國(guó)睡眠指數(shù)報(bào)告”，其針對(duì)全國(guó)20個(gè)城市人群的午睡時(shí)間進(jìn)行了調(diào)查，全國(guó)僅29%的年輕人和27.7%的中年人有午睡習(xí)慣。

  小編綜合國(guó)內(nèi)外多位專家建議，為你送上一份“完美午睡須知”。

  一次午覺(jué)5大好處

  睡眠對(duì)身體的好處不言而喻，僅半個(gè)小時(shí)的午睡也能達(dá)到很好的健康功效。

  修復(fù)大腦神經(jīng)，提高應(yīng)變和記憶力

  美國(guó)威斯康星大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)，睡覺(jué)可以促進(jìn)大腦細(xì)胞的修復(fù)。

  讓人大腦得到休息和恢復(fù)，可以提高人的記憶力，幫助人們記住復(fù)雜的概念。

  促進(jìn)淚液分泌，養(yǎng)眼

  當(dāng)你閉眼入睡后，勞累了一上午的眼球睫狀肌可以得到休息，有效防止了視力的下降。

  白天處于抑制狀態(tài)的淚腺也開(kāi)始大量分泌淚水，滋潤(rùn)因長(zhǎng)時(shí)間處在工作狀態(tài)下而干澀的眼球。

  角膜的溫度有所上升，細(xì)胞新陳代謝也會(huì)加快。

  修復(fù)身體免疫功能，增強(qiáng)體質(zhì)

  美國(guó)佛羅里達(dá)大學(xué)的免疫學(xué)家貝里·達(dá)比教授領(lǐng)導(dǎo)研究小組對(duì)睡眠、催眠與人體免疫力的關(guān)系進(jìn)行研究，結(jié)果表明：對(duì)個(gè)別存在睡眠障礙的人施行催眠干預(yù)后，受試者血液中T淋巴細(xì)胞和B淋巴細(xì)胞水平均有明顯升高;免疫系統(tǒng)可以在睡眠期間得到某種程度的修補(bǔ)，并轉(zhuǎn)而對(duì)睡眠起調(diào)節(jié)作用。

  德國(guó)精神病研究所睡眠專家發(fā)現(xiàn)，中午1點(diǎn)睡個(gè)短覺(jué)，可有效刺激體內(nèi)淋巴細(xì)胞，增強(qiáng)免疫細(xì)胞活性。

  促進(jìn)細(xì)胞更新，修復(fù)皮膚

  皮膚的新陳代謝在睡眠狀態(tài)下最為旺盛。

  當(dāng)人睡著時(shí)，肌肉、內(nèi)臟器官等的消耗都減少，皮膚血管完全開(kāi)放，血液可充分到達(dá)皮膚提供營(yíng)養(yǎng)，進(jìn)行自我修復(fù)和細(xì)胞更新。

  修復(fù)氧化損傷，延緩衰老

  實(shí)驗(yàn)證明，被剝奪了睡眠的動(dòng)物，會(huì)表現(xiàn)出更明顯的氧化損傷。

  因?yàn)樵谒咧校S多蛋白質(zhì)開(kāi)始合成，其中就包括抗氧化所需要的一些蛋白質(zhì)。

  一份科學(xué)午睡時(shí)間表

  美國(guó)斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院睡眠醫(yī)學(xué)中心的臨床教授拉斐爾·皮雷約博士完成的一項(xiàng)睡眠心理學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，睡意與體溫變化有直接關(guān)聯(lián)。

  13點(diǎn)～16點(diǎn)、23點(diǎn)～次日7點(diǎn)，人體體溫相對(duì)較低，因此午睡最佳時(shí)間是下午1點(diǎn)～4點(diǎn)。

  午睡時(shí)長(zhǎng)也非常有講究，并非時(shí)間越長(zhǎng)越好。澳大利亞弗林德斯大學(xué)心理學(xué)教授利昂·萊克博士的研究指出：

  午睡時(shí)長(zhǎng)對(duì)健康的影響

  10分鐘

  10分鐘午睡后，人的清醒度最好。

  這種“快速充電式”午睡，有助快速提高警覺(jué)度和恢復(fù)身體能量，醒后可以快速投入工作。

  20~30分鐘

  20~30分鐘的午睡最差勁。

  醒來(lái)后，感覺(jué)身體搖搖晃晃的“醉酒感”會(huì)持續(xù)半小時(shí)，才能減弱。

  60分鐘

  60分鐘的午睡不適合工作場(chǎng)所，但最有益于改善大腦認(rèn)知記憶。

  深睡眠階段能幫助大腦鞏固有關(guān)重要事實(shí)、場(chǎng)景和面孔等記憶，但是剛睡醒后可能感覺(jué)有點(diǎn)眩暈。

  90分鐘

  這個(gè)時(shí)間長(zhǎng)度，能覆蓋淺睡眠、深睡眠的完整睡眠周期，有益提高創(chuàng)造力，增強(qiáng)情感記憶和程序性記憶。

  醒來(lái)后更清醒，不會(huì)出現(xiàn)昏昏沉沉的感覺(jué)。

  條件有限，怎么午睡?

  不少白領(lǐng)、學(xué)生人群，總覺(jué)得自己工作忙碌、時(shí)間緊張，根本沒(méi)條件午睡。其實(shí)，專家指出，擁有好午睡沒(méi)想象中的那么難。

  沒(méi)有床，可以用躺椅

  有午睡空間的人，建議買張?zhí)梢危缢瘯r(shí)撐開(kāi)，不用時(shí)收起，這樣也不會(huì)占用太大的空間。

  辦公區(qū)空間不足的人，建議買個(gè)頸枕，午休時(shí)戴上頸枕，靠著墻壁等支撐物瞇上一會(huì)兒。盡量不要趴在桌子上睡，對(duì)頸椎和臉部健康都不利。

  時(shí)間不夠，10分鐘也行

  即使午睡時(shí)間被壓縮到了10~15分鐘，仍然有很多健康好處，而且短時(shí)間的午睡更容易讓人迅速清醒過(guò)來(lái)，投入工作。

  睡不著別強(qiáng)迫，閉眼也是休息

  如果你并不是很困，也不用強(qiáng)求一定睡著，可以先把眼睛閉上，精力集中到呼吸，放緩呼吸頻率，同樣能恢復(fù)體力。

  以下幾種人午睡要特別小心：

  血壓過(guò)低的人

  年齡在64歲以上，且體重超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重20%以上的人

  血液循環(huán)系統(tǒng)有嚴(yán)重障礙的人，特別是因腦血管變窄而經(jīng)常出現(xiàn)頭昏、頭暈的人